AIVOVIIKKO

Kuvateksti

TUTKITTUA / FAKTAA

1.Musiikin avulla voi sekä rentoutua että aktivoida aivoja: Musiikki aktivoi aivoja laajasti. Musiikki auttaa myös rentoutumaan ja sen myötä pääsemään parempaan flow-tilaan. Musiikin avulla ihminen voi nukahtaa paremmin. Se tuo myös ihmiset yhteen ja virkistää. Mielimusiikki myös rauhoittaa ja sopii hyvin oman vireystilan säätelyyn.
2.Laulaminen tehostaa ja nopeuttaa aivojen toimintaa. (Laulaminen ja aivot: LauluAvain luento osa 2, 01/2018) Laulaessa mukana ovat kaikki aistit, jotta siitä saadaan muodostettua kokonaisuus. Esimerkiksi kuuloaisti rekisteröi muiden äänet, sävelkorkeuden, kapellimestarin tai kuoronjohtajan antaman aloituksen, nopeuden, etenemisen ja lopetuksen. Lapsuuden ja nuoruuden musiikkikokemuksiin liittyy vahvoja muistoja ja tunteita. Siksi musiikki palauttaakin meidät helposti muistoihin.

Kuvateksti


TUTKITTUA/FAKTAA:


1.     Hyvä yöuni auttaa muistettavien asioiden palautumista mieleen: Hyvän yöunen jälkeen ihminen muistaa paremmin kuin illalla. Univajetta voi tilapäisesti paikata jonkin verran esimerkiksi kirkasvalohoidolla, kupillisella kahvia ja päivänokosilla. (Markku  T. Hyyppä: Ikääntyvän muistikirja, 2018). Kirkasvalo aamutunteina auttaa myös unirytmiä, kun pimeän aikaan se saattaa monilla mennä sekaisin.


2.     Unen laatu on tärkeämpää kuin sen pituus: Yöunen pituus on hyvin yksilöllistä. Keskimäärin se on 7-9 tuntia aikuisilla. Yöuni jakaantuu hitaan ja vilkeunen jaksoihin noin 4-5 kertaa yön aikana. Vilkeunen jaksot lisäävät luovia ongelmanratkaisukykyjä ja hitaan unen vaihe parantaa muistiamme. (Markku T. Hyyppä: Ikääntyvän muistikirja, 2018). Pitkäaikainen unen puute altistaa lihomiselle ja myös monille sairauksille (kuten metabolinen oireyhtymä, diabetes ja muistisairaudet).


3.     Nukahtamista voi myös harjoitella: Lähes puolet työikäisistä kokee satunnaisia tai jatkuvia unihäiriöitä. Lyhytaikaiset unihäiriöt ovat normaaleja ja kuuluvat jokaisen elämään. Erilaiset rentoutumisharjoitukset ja  mindfulness-tekniikat voivat myös auttaa nukahtamiseen. Siihen on hyvä etsiä keinoja, joilla tuntee olonsa hallituksi ja turvalliseksi. Sellaisia voivat olla myös seuraavan päivän tehtävien listaus, huolien kirjoittaminen ennen nukkumaan menoa tai kevyt liikuntasuoritus riittävän ajoissa ennen sänkyyn menoa. (prof. Tiina Paunio, THL, 2015)



Kuvateksti

TUTKITTUA/FAKTAA

1. On hyvä välillä höllätä aivojen kaasujalkaa, ei aina mennä täysillä: Luovat aivot oppivat uutta, mutta väsymys, uupumus, kiire ja yksitoikkoisuus vähentävät sitä. Uupunut ja masentunut henkilö ei kestä pieniäkään muutoksia ja turvautuu vain toistuviin rutiininomaisiin ratkaisuihin, vaikka ne eivät toimisikaan. Jos uupumus syvenee, se heijastuu tunne-elämään ja kykyyn nauttia mistään. Vaarallisinta on, jos ei ole enää kärsivällisyyttä edes levätä. Silloin omilla teoilla ja elämänmuutoksilla voi olla ratkaiseva suunta toipumiselle. (prof. Kiti Müller, Suomen Aivosäätiö, Rokkia ja aaltojen kohinaa sopivassa suhteessa.) On kohtuutonta vaatia aivoilta aina uudistumista, joten joskus kannattaa höllätä ja kölliä rennosti luovuuden lähteillä.


2. Ajatuksilla ja tunteilla on suuri vaikutus hyvinvoinnille: Ajattelemme, että tunteet saavat aikaan muutoksia kehossamme, mutta tunteet ovat paljon nopeampia kuin ajatuksemme. Tunteet ovat olennaisen tärkeää myös oppimiselle. Positiivinen, iloinen ja hassutteleva tunnelma tehostaa voimakkaasti mieleen painamista. Tunteiden käsittelyä ja tunnistamista voi aina oppia, vaikka emme koskaan tule siinä valmiiksi. Kun opimme tunnistamaan ja ilmaisemaan niitä eri keinoilla, osaamme ennakoida ja pysähtyä miettimään niiden vaikutusta hyvinvointiimme. (Minna Huotilainen, 2017, Tunne aivosi

Kuvateksti

TUTKITTUA / FAKTAA

1.Hengittämistäkin voi opetella ja syvähengitys rentouttaa: Hengittämistä voi opetella vaikkapa joogassa, mutta syvähengityksen harjoittelu sujuu ihan kotosallakin. Syvähengitys auttaa rentoutumaan: se rauhoittaa sydämen sykettä ja mielialaa. Se antaa elimistöllemme happea hitaammin, tasaisemmin ja vakaammin, jolloin lihaksistakin häviää kireys. Lisäksi sen tiedetään mm. vähentävän kipuja ja auttavan ruuansulatusta (Mark Krasnow, Stanfordin yliopisto, 2016). Usein hengitämme pinnallisesti pelkästään keuhkojen yläosalla. Syvähengitys tarkoittaa palleahengitystä, joka suuntaa hengityksen vatsaan. Palleahengitys on siis hitaampi ja syvempi kuin pinnallinen rintakehän yläosan hengitys.

2.Syvähengitysharjoitus: jos haluatte tehdä luennolla/tilaisuudessa tämän harjoituksen: 1. Asetu istumaan tai selinmakuulle siten, että niska ja selkä ovat suorassa linjassa. Rentouta hartiat. 2. Laita toinen käsi vatsan päälle. 3. Sulje silmät ja tunnustele vatsan liikettä, kun hengität sisään ja ulos. 4. Pidä vatsa rentona ja kohdista hengitys vatsaan asti. 5. Tunne sisäänhengityksellä, miten vatsa nousee käden alla. Rintakehän yläosa on rento. 6. Hengitä ulos ja tarkkaile, miten vatsa laskee käden alla.

3.Saunominen on mainio keino hemmotella itseään: se lisää myös endorfiinien eritystä, mikä voi osaltaan edistää saunan aiheuttamaa euforista tunnelmaa. (Liikuntalääketieteen dosentti Katriina Kukkonen-Harjula, UKK-instituutti, Tampere). Saunominen vaikuttaa myös sikeämpään uneen, vähäisempään masennukseen sekä jopa pidempään elinikään. Tutkimusta saunan hyödyistä eri sairauksiin ollaan jatkamassa, kun tutkimusryhmä sai vuonna 2015 selville, että runsas saunominen vaikutti ehkäisevästi sydänkuolemiin. Saman seuranta-aineiston perusteella saatettiin havaita, että saunominen laskee myös Alzheimerin taudin ja dementiaan sairastumisen riskiä, jos saunassa käydään tiheästi (Professori Jari Laukkanen, Itä-Suomen Yliopisto, 2015-2016) .

Kuvateksti

TUTKITTUA / FAKTAA

1. Tanssiminen aktivoi aivojen monia alueita: Tanssissa kosketus ja yhteistyö ovat yhtä tärkeitä kuin liike ja musiikki. Tanssiminen myös aktivoi aivoissa laajoja alueita, jotka liittyvät esimerkiksi liikkeen tuottamiseen, tilan hahmottamiseen ja rytmin havaitsemiseen. Tanssi kasvattaa myös fyysistä kuntoa, lisää liikkuvuutta, kehittää tasapainoa ja antaa paljon henkistä hyvää. Se voi muun muassa kasvattaa itsevarmuutta, parantaa sosiaalisia taitoja ja lisätä kehotietoisuutta (Aivotutkija Hanna Poikonen, 2016 Helsingin yliopisto).

2. Nauraminen vahvistaa immuunijärjestelmää ja säätelee kehon hormonitasapainoa: Nauraminen tuo hyvää mieltä ja rentouttaa, mutta se myös alentaa verenpainetta ja vähentää sydänkohtauksen riskiä, koska se rentouttaa ja pumppaa happea verenkiertoon. Kun aivot saavat enemmän happea, ne pystyvät luovaan ja monimutkaisempaan ajatteluun. Nauraminen vapauttaa endorfiineja, joka voi puolestaan olla tärkeä mekanismi sosiaalisten suhteiden muodostumiseksi, vahvistumiseksi ja ylläpitämisseksi. Niiden vapautuminen lisää myös mielihyvän tunnetta, joka auttaa meitä rentoutumaan ( Professori Lauri Nummenmaa,  Turun PET-keskus, 2016)

Kuvateksti

TUTKITTUA/ FAKTAA:

1. Liikunta alentaa stressitasoa ja rentouttaa: Liikunta vaikuttaa erilaisiin välittäjäaineisiin ja hormonien tuotantoon. Erilaisten tutkimusten mukaan se lievittää psyykkisiä oireita esim. ahdistusta ja masennusta. Kun liikutaan yhdessä, se lujittaa myös sosiaalista hyvinvointia. (M. Huotilainen, 2017: Tunne aivosi) Jätä siis kännykkä ja huolet kotiin ja mene kävelylenkille metsään vaikka yhdessä naapurin tai lasten kanssa.

2. Liikunta vahvistaa aivoissa olevia yhteyksiä ja hidastaa vanhenemista: Liikunta saa myös aikaan muutoksia aivoissa. Eräässä tutkimuksessa 60-vuotiaat jaettiin kahteen eri ryhmään. Toinen ryhmä kävi kaksi kertaa viikossa kävelyllä ja toinen teki levollisia harjoituksia ilman sykkeen nousua vuoden ajan. Kävelyryhmän aivoissa yhteydet eri aivolohkojen välillä olivat vahvistuneet ja ne muodostivat yhtenäisemmän kokonaisuuden eli aivot toimivat paljon tehokkaammin. Lisäksi heidän aivonsa olivat nuorentuneet biologisesti ja toiminnanohjaus oli parantunut (Anders Hansen, 2017: Aivovoimaa)

3. Vähemmänkin on enemmän kuin ei mitään: Aivot laskevat jokaisen askeleen ja kaikki liikkuminen lasketaan. UKK-instituutin tutkimuksissa on löydetty viitteitä siitä, että jopa viiden minuutin pätkät edistäisivät terveyttä. Jos jaksat liikkua säännöllisesti, pari kertaa viikossa puolen vuoden ajan tai pidempään, huomaat varmasti muutoksen. Tee myös voimaharjoittelua, joka vaikuttaa positiivisesti aivoihin ja lihaksiin. Tärkeää on se, että harrastat juuri niitä itsestä hauskalta tuntuvia lajeja, jotka tuottavat mielihyvää. (Anders Hansen, 2017: Aivovoimaa)

Kuvateksti

TUTKITTUA/ FAKTAA:

1. Kannattaa syödä aivojen, sydämen ja muistin terveyden kannalta hyviä ruoka-aineita: tärkeää on monipuolinen ja tasapainoinen ruokavalio, eivät yksittäiset huipputerveellisiksi mainostetut ruoka-aineet (Ravitsemusterapeutti Reija Laatikainen, Diabetes-lehti, 6/ 2017). Ravitsemus vaikuttaa monin tavoin kognitioon (tiedonkäsittelyyn), mielialaan ja toimintakykyyn. Hyvä ravitsemustila ja ruokavalion laatu estävät kognitiivisen heikkenemisen, lihasmassan menetyksen ja toimintakyvyn hapertumisen.

2. Ruuat myös rentouttavat: Rentouttavia ruoka-aineita on tutkittu melko vähän, eikä niistä löydy kaiken kattavaa luotettavaa tutkimusta, sillä vaikutuksetkin ovat hyvin yksilöllisiä. Kokeilla kannattaa itselle hyvää oloa ja mieltä tuottavia ruokia. Kun jokin maistuu hyvältä, tiedämme, että aivojen mielihyväradat aktivoituvat, ja syömisestä tulee hyvä olo. Näin hankitussa hyvässä olossa on kuitenkin riskejäkin, koska olo kestää yleensä vain seuraavaan mielitekoon. Kun ihminen syö stimuloidakseen mielihyvähormonien tuotantoa, hän tyydyttää aivojen eikä vatsan nälkää - ja kaloreita kertyy liikaa. Kohtuuden rajoissa voi kuitenkin nauttia tummaa suklaata tai kokeilla kamomillateetä, maitolasia iltaisin, jasmiiniriisiä tai kaurapuuroa. Joitakin nukuttaa kahvi ja toisia valvottaa. Pääasia on muistaa kokonaisuus ja terveelliset valinnat arjessa, joskus saa myös nautiskella ystävien kanssa tai yksin.

3. Yhdessä tekeminen aktivoi aivoja monipuolisesti: Yhteenkuuluvuutta ja sen merkitystä on tutkittu paljon. Yhteisten tavoitteiden innostamassa porukassa jokainen yksilö uskoo, että ryhmän muutkin jäsenet aikovat tehdä tavoitteena olevan teon. Kaikille yhteisön toimijoille yhteinen päämäärä ei vielä riitä, vaan se, että kaikki sitoutuvat tavoitteisiin ja luottavat toisiinsa. (Tuija Martelin, Markku T. Hyyppä, Kaisla Joutsenniemi ja Tarja Nieminen,, 2009, Elämä pelissä) Ja kun kyseessä on yhteinen tekeminen, hyvä ruoka, ilo, nauru ja yhteenkuuluvuus, aktivoituvat aivojemme monet osa-alueet. Miksi emme siis kokkaisi porukalla!

 

Kuvateksti